Als je niet kunt slapen

Als je stress ervaart, slaap je over het algemeen slechter. Slecht slapen kan er ook voor zorgen dat je een korter lontje hebt en jezelf minder energiek voelt. Reden genoeg om dieper in het onderwerp slaap te duiken. Dat deed ik samen met Cheryl Muller, slaapcoach en eigenaresse van het bedrijf Revitalizzze.

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is het zorgen voor goede voorwaarden die helpen om toe te komen aan een goede nachtrust. Zie het als de spelregels die nodig zijn voor een kwalitatief goede slaap. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld de kwaliteit van je bed, matras en kussen. Wat voor ochtend- of avondritme hanteer je en hoeveel licht heb je in je kamer?

De slaapcycli

Cheryl vertelt dat je gedurende de nacht vier tot vijf slaapcycli hebt.
Tijdens zo’n cyclus ga je door verschillende stadia heen:

• De sluimerslaap – deze fase is de overgangsperiode tussen wakker zijn en slapen. Als je in deze fase wakker wordt, voelt het alsof je nog niet helemaal in slaap was.
• De lichte slaap – het lichaam ontspant zich en je wordt je minder bewust van je omgeving. In deze fase is het al moelijker om wakker te worden.
• De non-REM slaap – deze fase wordt ook wel de diepe slaap genoemd en is verantwoordelijk voor fysiek herstel. Als je wakker wordt, heb je even tijd nodig om te weten waar je bent.
• De REM-slaap – REM staat voor rapid eye movement en wordt ook droomslaap genoemd. In dit stadium spreekt men ook wel eens over de ‘emotionele first aid’, die ervoor zorgt dat je de volgende dag happy op kunt staan. In deze fase droom je en wordt er gewerkt aan je emotionele herstel. Tegen de ochtend is de REM-slaap actiever en verwerk je de ervaringen van de afgelopen tijd. Wanneer je deze mist, kan dit impact hebben op je mentale gezondheid.

Wat als ik minder goed slaap?

Wat belangrijk is om je te realiseren, is dat voor goede slaap het belangrijk is dat je slaperig naar bed gaat. Slaperigheid is een drang om te gaan slapen. Dit betekent dat je ogen zwaarder worden, je gaat gapen of knikkebollen. Allemaal tekenen dat je slaperig wordt. Bij moeheid heb je het gevoel van uitputting en vermoeidheid. Dat kan lichamelijke vermoeidheid zijn, in de vorm van vermoeide spieren. Of geestelijke en mentale vermoeidheid. Belangrijk is dat moeheid kan verbeteren door te rusten; zonder dat je hoeft te slapen. Wanneer je je vermoeid voelt, voel je je energieloos en heb je geen zin meer in activiteiten. Als je lange tijd onder druk staat, kun je je vermoeid. Vermoeid naar bed gaan, betekent dus niet dat het een goede ‘staat’ is om te kunnen slapen.

Het verschil tussen slaperig en moe zijn

Klachten kunnen al na één slechte nacht de kop opsteken. Denk aan jezelf meer vermoeid of minder energiek voelen, vergeetachtiger zijn, een korter lontje en minder creatief zijn. Net als bij een computer, is het nodig om de schijf op te schonen. Goede slaap zorgt ervoor dat dit in de nacht automatisch gebeurt; de hersenen spoelen als het ware schoon. Een goede slaap is daarom essentieel. Soms hoor je mensen aangeven dat ze graag een hele nacht onafgebroken willen slapen. Dit is echter een utopie, want bij een goede nacht slaap, wordt je in de nacht toch wakker. Dit gebeurt automatisch en je lichaam checkt op zo’n moment of het nog veilig is, om vervolgens weer door te gaan naar de volgende slaapcyclus.

Stress en slaap

Wanneer iemand stress ervaart in het leven of een burn-out heeft, voel je je niet fit. Soms gaan mensen daardoor meer bingewatchen of ongezonder eten, wat weer impact heeft op je nachtrust. Bij stress of burn-out helpt de staat van paraatheid, oftewel fight or flight, niet als het om slapen gaat. Wanneer iemand dan in bed ligt en in de nacht wakker wordt, gaat het brein gelijk ‘aan’ waardoor het lastig kan zijn opnieuw in slaap te komen. Dit maakt dat stress de slaapkwaliteit beïnvloedt.

Tips voor een betere nachtrust

• Zorg voor een consistent slaap- en waakritme. Dit betekent dat je zoveel mogelijk op een vaste tijd gaat slapen en wakker wordt. Ja, ook in het weekend dus. Het brein is dol op regelmaat.
• Zorg voor voldoende daglicht gedurende de dag. Daglicht in de ochtend heeft het meeste effect, omdat je hersenen via je ogen een signaal krijgen om te resetten. Het daglicht gecombineerd met beweging heeft een positief effect op je nachtrust.
• Gemiddeld heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Om erachter te komen wat voor jou het beste aantal uren is, kun je het beste proberen je natuurlijke ritme te vinden. Dan ga je op een moment dat je geen verplichtingen hebt, zoals tijdens je vakantie, naar bed als je slaperig wordt en kijk je wanneer je vanzelf (zonder wekker) wakker wordt. Zo krijg je een beeld van de uren die jij nodig hebt.
• Als je rond de klok van 11.00 uur een dip of crash voelt, kun je er de klok op gelijk zetten dat je geen goede kwalitatieve slaap hebt gehad. Dit is daarmee een duidelijk signaal.
• Cafeïne heeft een negatief effect op je slaap, omdat het funest is voor de zogenaamde slaapdruk (de behoefte van de hersenen aan slaap).
• Houd gedurende de dag je pauzes in de gaten. Veel werkende ouders gaan ‘aan’ zodra ze uit bed komen en hebben pas weer een moment voor zichzelf als de kinderen op bed liggen.
• Een goede ochtendroutine is net zo belangrijk als een routine in de avond, voor het slapen gaan. Als je wat tijd voor jezelf kunt pakken, al is het maar enkele minuten, helpt dat je om de dag anders te ervaren.
• Blauw licht is funest voor de aanmaak van melatonine. Wanneer het donker wordt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Dit is een hormoon dat een signaal afgeeft dat het tijd is om te gaan slapen. Het gebruik van beeldschermen (tv, laptop, telefoon) is daarom niet aan te raden in het uur voordat je gaat slapen.