Examenstress.

Ik weet nog goed hoe ik me voelde rondom toetsweken, tentamen- of examenperiodes op de middelbare school en het HBO. De spanning nam al toe vóórdat een periode van toetsing was begonnen. Mijn gedachten gingen met me aan de haal en geregeld hoorde ik zo’n naar stemmetje zeggen: ‘je bent niet goed genoeg’ of ‘het gaat je niet lukken’. Onwijs irritant én niet bepaald een prettige tijd om door te komen. In 2010 maakte ik voor het laatst toetsen en behaalde ik mijn HBO diploma. Dat ik voor het laatst toetsen maakte, daar had ik het toch even mis.

Toen ik bij mijn eerste ‘echte’ grote mensenbaan begon als intercedent, kreeg ik te horen dat ik in de proeftijd een rekentoets moest maken. Als ik deze niet zou halen, werd mijn contract tijdens mijn proeftijd nog beëindigd… Laat rekenen nou niet bepaald mijn sterkste vak zijn, dus je kunt je indenken wat er in die maand gebeurde. Mocht je geen idee hebben, omdat stress rondom toetsing voor jou wel meevalt, dan neem ik je even mee in een paar van mijn gedachten uit die maand.

“Uitgerekend een rekentoets!”
“Ben ik gelijk mijn eerste baan kwijt als ik zak in deze ellendige arbeidsmarkt.”
“Ik snap er geen bal van, hoe moet dit ooit goedkomen?!”
“Dit kan ik niet alleen.”

Gelukkig behaalde ik mijn rekentoets en meteen wist ik dat de volgende uitdaging op me te wachten stond: het SEU-examen. Ik leerde voor een 10 en was blij met de 7 die ik uiteindelijk de eerste keer haalde, ruim binnen de gestelde periode waarbinnen dat mocht.

In mijn gehele loopbaan, die inmiddels dus al sinds juli 2010 loopt, ben ik mijzelf blijven ontwikkelen. De ene keer via coaching, de andere keer via een opleiding of cursus. Daar hoorde geregeld een toets of examen bij om mijn kennis en vaardigheden te testen. Elke keer weer had ik spanning, die zich meer uitte in stress doordat het negatieve impact had op mijn gesteldheid. Met gezonde spanning rondom toetsperiodes is niets mis, sterker nog; dit helpt je juist om goed te presteren. Wanneer je echter vooral negatieve spanning hebt in plaats van de ‘gezonde spanning’, dan kun je eerder spreken van stress. Daar kan van alles aan ten grondslag liggen, zoals faalangst, eerdere negatieve ervaringen, een hoge lat, prestatiedruk, een gebrek aan zelfvertrouwen, de inhoud die niet helemaal jouw ding is; you name it.

De laatste keer dat ik een examen maakte, afgelopen 3 april, vond ik er één die weer veelzeggend was over mijzelf. In januari startte ik namelijk met een HBO module psychologie & gezondheid. In deze opleiding werd ingegaan op stress, coping, gezondheidsgedrag en werd gewerkt met motiverende gespreksvoering. Reden genoeg om dit als aanvulling op mijn huidige kennis toe te voegen vond ik zelf. Toen de boeken binnen kwamen voor de opleiding, schrok ik me rot. Wat een dikke pil was het en die termen die erin stonden, pffffff. Een naar gevoel bekroop me en daarbij gelijk de gedachte: ‘kan ik dit wel?’

Na de voorbereiding voor de eerste lesdag nam de twijfel toe, zeker omdat ik daarnaast nog de cursus rouw- en verliesbegeleiding gestart was in januari. Qua planning had dit veel beter gekund, dat realiseer ik me. Echter zou de rouw- en verliesbegeleiding in november starten, maar kon niet doorgaan wegens te weinig deelnemers. Ik nam daarop de gok alles te laten staan in de hoop dat één van de opleidingen doorgeschoven zou worden. Zo niet, dan zou ik me er wel doorheen bijten.

De materie van psychologie & gezondheid vond ik niet allemaal even interessant, want heel eerlijk zag ik niet de meerwaarde ervan in om te weten waarom mensen wel of niet mee doen aan screeningsonderzoek of wat de negatieve gevolgen zijn van middelengebruik bijvoorbeeld. Dag twee en drie bevielen me beter doordat deze onderwerpen me beter lagen. Aangezien ik de spanning in februari al voelde toenemen voor het examen, wist ik dat er werk aan de winkel was voor mijzelf.

Daarom deel ik graag mijn tips met jou om examenstress te beperken of verminderen.

Bereid je voor

Door al op tijd te beginnen met het voorbereiden voor mijn examen, bleef het overzichtelijk en behapbaar. Gedurende de voorbereiding op de lesdagen maakte ik samenvattingen en op basis van de leerdoelen per hoofdstuk of les haalde ik uit mijn samenvatting weer de belangrijkste punten. Deze verwerkte ik op zogenaamde ‘flashcards’. Uiteindelijk had ik zo’n 125 flashcards met op beide zijden een vraag en antwoord. Ik wist zeker dat als ik die leerde, ik zou slagen voor het examen. Begin maart begon ik al met leren voor mijn examen, zodat ik elke een beetje kon doen en niet uren aaneengesloten hoefde te leren of na half maart ineens kei hard aan de bak zou moeten. Want ik weet niet hoe het met jouw hoofd zit, maar dat van mij raakt op een bepaald moment aardig vol . Herhaling is daarbij ook belangrijk en heeft mij absoluut geholpen. Door de tijd die ik genomen had om voor te bereiden, was er voldoende ruimte voor herhaling.

Vraag je af: ‘wat is het ergste dat er kan gebeuren?’

Gevoelsmatig had ik het idee dat de wereld verging door de stress die ik ervaarde tijdens de opleiding, toewerkend naar het examen. Door mijzelf de vraag te stellen ‘wat is het ergste wat er kan gebeuren?’ werd ik weer wat realistischer. In mijn geval hing er weinig van af, behalve misschien een deuk in mijn ego. Mijn man, kinderen of andere belangrijke mensen in mijn omgeving zouden me niet minder waard gaan vinden als ik het niet haalde. Sterker nog, ik denk vooral dat ze mijn doorzettingsvermogen dan wel planvaardigheden hebben gewaardeerd en konden zien dat ik er alles aan deed om wél te slagen.

Ervaar de stress en accepteer dat het er is

Van mezelf weet ik dat ik niet voor een 6 wil gaan, maar liever voor een 7 of hoger. Daarmee leg ik een bepaalde druk op mijn schouders, dat weet ik. Door de stress te accepteren en bewust te voelen wat het in mijn lijf deed, hoefde ik er in ieder geval niet tegen te vechten. Ik sloot geregeld mijn ogen tijdens momenten van stress, voelde waar in mijn lijf de stress zich uitte en wat het precies was dat ik voelde om vervolgens weer te richten op mijn taak

Zorg goed voor jezelf

Zorg goed voor jezelf Goede voeding, voldoende slaap, momenten om te ontspannen zijn goede ondersteuners om je lichamelijk én geestelijk goed te voelen. Door geen nachten ‘door te halen’ om te leren, vaste bedtijden aan te houden, geregeld een wandeling te maken en daarnaast goed te eten kwam ik fysiek fit deze periode door. Als er mindere nachten waren, probeerde ik daar de dag erna rekening mee te houden door wat meer rust in te lassen.

Vertrek op tijd

Doordat ik examen moest doen op een voor mij onbekende locatie, besloot ik op tijd te vertrekken en op het station waar ik moest zijn wat tijd voor mezelf te pakken. Zo heb ik een heerlijke caramel macchiato voor mezelf besteld bij de Starbucks, ben ik daar heerlijk 20 minuten aan een tafeltje gaan zitten en kon de spanning van de rit van me afglijden vóórdat ik naar het test center ging.

Doe een ademhalingsoefening

Op het moment dat ik in de examenruimte kwam en achter de computer mocht gaan zitten, merkte ik aan mezelf dat de spanning onaangenaam hoog was. Het zat me enorm in de weg en ik had het idee een black out te krijgen. Nadat ik ingelogd was en dit bij mezelf opmerkte, heb ik eerst een korte ademhalingsoefening gedaan. Ik sloot even mijn ogen, ademde rustig en diep in via mijn neus om vervolgens uit te blazen via mijn mond. Ik voelde hierdoor na enkele keren bewust ademen mijn hartslag dalen. Toen pas begon ik aan het examen.

Na het examen gemaakt te hebben, zou het tot vier weken kunnen duren alvorens ik de uitslag zou krijgen. Gelukkig werd dat slechts vier dagen en kreeg ik diezelfde week nog het resultaat dat ik met vlag en wimpel geslaagd was. Al dat harde werken werd beloond met een 9.3 maar liefst.

Het voelde heel fijn dat ik, ondanks alle stress waar ik zelf mee van doen kreeg, ook wist wat ik in kon zetten om daar op een goede manier mee om te gaan. Mijn man en kinderen hebben me daarbij ook enorm goed gesteund, door me geregeld ruimte te geven om te studeren en op de online lesdagen te zorgen voor rust in huis. Dit alles bij elkaar maakt dat ik met meer vertrouwen uit kijk naar toekomstige examenmomenten.

Hopelijk haal jij er tips uit die voor jou kunnen werken als je een examen gaat maken bijvoorbeeld. Heb je niet van doen met examens? Dan zijn deze tips natuurlijk ook in te zetten als je op je werk een presentatie geeft of een andere voor jou spannende taak mag uitvoeren.