Vrouw genietend van de natuur

Zoals je ademt, zo leef je

Angela van der Ploeg is expert op gebied van ademwerk, woonachtig in Veenendaal en regelmatig te vinden in de omgeving van Den Bosch. Tijdens een retraite, onderdeel van haar persoonlijke ontwikkelingsreis, is zij in aanraking gekomen met ademwerk. Met ademwerk is het haar gelukt haar shit van vroeger op te ruimen en zichzelf door de dagen heen in balans te houden. Als geen ander weet zij wat stress is en hoe groot de impact daarvan op het leven kan zijn. Haar missie is dan ook om haar zenuwstelsel kalm te houden én zich veilig te laten voelen. Stress is onvermijdelijk in het leven. Inmiddels weet zij als geen ander hoe je na zo’n stressvolle situatie de rust weer kan hervinden door gebruik te maken van de ademhaling. Een enorme kracht, die altijd binnen handbereik is.

Twee delen ademwerk

Als we het hebben over ademwerk, maakt Angela hierin onderscheid tussen twee delen. Het ene deel gaat over volledige sessies waarbij je o.a. kijkt naar trauma en vastzittende emoties of spanning. Het andere deel gaat over geïntegreerd ademwerk door de dag heen. Dat laatste is minstens zo belangrijk als sessies.

Op dit moment zie je een hype in diepgaande sessies, waarbij mensen zogenaamde heftige releases ervaren. Wanneer je niet bekend bent met deze wereld, kan dat ervoor zorgen dat ademwerk zweverig aanvoelt. Er is wat Angela betreft echter niets wat meer gegrond is dan ademhaling. Het houdt ons letterlijk in leven. Het ademwerk dat je door de dag heen in kunt zetten, is alles behalve zweverig. Het is juist aards of nuchter, zoals ze dat zelf omschrijft. In de sport wordt bijvoorbeeld ook veel met ademwerk gedaan. Ademhalingsoefeningen zijn zo basic dat Angela zou willen dat dit op de basisschool al aangeleerd zou worden, want het is belangrijk om jezelf op een goede manier door de dag te bewegen.

Hoe merk je dat de ademhaling niet goed is?

Als je stress ervaart, kan het zijn dat je ademhaling verandert. De klachten die je ervaart, noemen we stressklachten. Als de ademhaling niet ondersteunend is, heb je vaak een gehaast of gejaagd gevoel. Helder nadenken wordt lastiger en is ook wel bekend als brainfog. Ook vermoeidheid en weinig concentratie hebben, komt geregeld voor.

Je merkt dat jouw ademhaling niet goed, oftewel disfunctioneel is, als je ademhaling hoog en oppervlakkig zit. Met hoog bedoelen we dat je ademhaalt vanuit de borst. Om dit te testen, ga je zitten en leg je je hand op je borst. Je ademt zoals je dat normaal gesproken doet en verandert er op dat moment niets aan. Als je ademhaling voelbaar is in de borst en je lijf beweegt lager dan de borst (in je middenrif of de buik) niet mee, dan weet je dat je ademhaling hoog zit. Het kan in dat geval ook zo zijn dat je schouders zich optrekken.

Mensen die gevoelig zijn voor stress, lopen ergens tegen de lamp en liggen er volledig vanaf. Op een bepaald punt gaat het wel weer, maar loopt het al snel weer op. Ademwerk brengt je gehele zenuwstelsel tot rust. Het deel dat rust stimuleert, wordt aangewakkerd door ademhaling. Je kunt met ademhaling invloed uitoefenen om rust in je zenuwstelsel te realiseren. Het is stressverlagend, waardoor je steeds terug kunt zakken naar de basis. Het oplopen is daarmee verleden tijd.

In- én uitademen doe je door de neus. De mond is om te eten en de neus om te ademen, het liefst ook tijdens sporten. Je mond is simpelweg een groter gat. Als je inademt door je mond, ontstaat er automatisch een hyperventilatie omdat er meer lucht binnenkomt dan je nodig hebt. Wat er eigenlijk gebeurt als je overademt, is dat jouw bloed vol raakt met zuurstof. De koolstofdioxide die in jouw cellen zit, kan niet meer worden afgegeven aan de bloedbaan omdat het zo vol zit met zuurstof. De zuurstof die in je lijf zit, doet daardoor minder goed wat het moet doen. Hierdoor functioneert je lijf minder en verandert de energieopname.

Wanneer je in de nacht bijvoorbeeld snurkt doordat je door je mond ademt, sta je in de ochtend minder uitgerust op. Dit maakt dat mouth taping populair is, een tijdelijk middel wat Angela betreft en geen oplossing voor de langere termijn.

De neus heeft meerdere functies. Hij verwarmt de lucht, filtert de lucht en de lucht komt rustiger en in een betere hoeveelheid je lijf binnen. Wanneer je in- en uitademt door de mond, loont het de moeite aan te leren door de neus te ademen.

Wat zijn de gevolgen van een disfunctionele ademhaling?

In een kort tijdsbestek breng je jouw ademhaling naar waar hij steunend is aan jouw gesteldheid. Een manier hiervoor is om langer uit te ademen dan dat je inademt. Een oefening die je hiervoor in kunt zetten, is bijvoorbeeld: 4 tellen inademen, 7 seconden vasthouden en 8 seconden uitblazen alsof je door een rietje uitblaast.

Stel dat dit te lang is voor je en dat nog niet lukt, dan heb je de one breath break.
Deze werkt als volgt:

  • Adem diep in door je neus en vul je longen.
  • Laat je adem bovenaan een paar tellen stilvallen en voel een lichte druk in je lichaam, terwijl je je schouders ontspant.
  • Adem vervolgens uit met een diepe zucht door je mond. Ontspan al je spieren, laat alles los.
  • Houd je adem stil na de uitademing. Wacht met inademen totdag je de ademprikkel, dus de behoefte om te ademen, voelt.
  • Adem vervolgens rustig door, in en uit door je neus.

Beide oefeningen zijn een ‘instant’ rustgever.

Wat is een goede ademhaling?

Dat ligt aan wat je aan het doen bent. In rust zit het idealiter rond de zes ademhalingen per minuut met een uitloop naar 10 ademhalingen. Je wilt een ontspannen ademhaling die past bij wat je aan het doen bent. Wanneer je actief bent, zit de ademhaling uiteraard hoger. Bij (fanatiek) sporten mag deze bijvoorbeeld oplopen tot 18 ademhalingen per minuut, wel voor een korte duur. Wanneer je geen ademhalingsoefening doet, zul je zien dat in- en uitademing ongeveer even lang zijn.

Het is heel belangrijk dat je de ademfrequentie daarna weer terugbrengt. Dit kan met een ademhalingsoefening waarbij de focus op de uitademing ligt.

Natuurlijk eindigen we met praktische tips:

Wil je graag direct aan de slag om jouw ademhaling te verbeteren? Dan heeft Angela diverse tips gegeven waar je zelf thuis mee aan de slag kunt.

  • Begin gewoon klein. Je moet al zoveel en er is soms niet eens ruimte om te plassen, eten óf ademhalen. Leg jezelf niet teveel op, maak het niet te groot. Elke kleine stap die je zet om je ademhaling te verbeteren, is er één.
  • Doe elk uur een check-in bij jezelf, zodat je je bewust wordt van je ademhaling. Dit is een goede eerste stap op weg naar een betere ademhaling.
  • Zorg voor een open en rechte houding, zodat je ruggenwervels mooi op je staartbeen staan. Dan heeft je lijf letterlijk de ruimte om goed te kunnen ademen.
  • Breng geregeld je ademhaling naar waar moet zijn, dus vanuit de bovenkant buik-/ middenrif en met een passende frequentie bij wat je aan het doen bent.
  • Zet ademhalingsoefeningen in om je ademhaling op de beste manier voor jou te laten werken.
  • Ga als je in de ochtend wakker wordt niet direct in de actiestand. Sluit kort nog even je ogen en ga bij jezelf na hoe het op dat moment met jouw ademhaling gesteld is. Merk je op dat deze al hoog zit, doe dan gelijk een ademhalingsoefening. Dit helpt je om de dag op een andere manier te starten.

Liever samen met Angela, expert op gebied van ademwerk, aan de slag? Neem dan een kijkje op haar website: https://www.angelavanderploeg.com/